De circuittrainingsmethode zorgt voor de ontwikkeling van belangrijke en onmisbare vaardigheden in de levensstijl van vandaag. Bovendien verbetert dit systeem van oefeningen de spiertonus, motoriek, uithoudingsvermogen, fysieke activiteit, kracht en behendigheid.
Geschiedenis van ontstaan en ontwikkeling
Aanvankelijk werd circuittraining in Engeland gecreëerd als een innovatie in de fysieke cultuur. Het werd in 1952-1958 ontwikkeld door R. Morgan en G. Adamson. De reeks oefeningen omvatte het gebruik van vier hoofdspiergroepen. De techniek werd voorgesteld om te worden gebruikt voor het trainen van schoolkinderen en studenten, maar is ook populair geworden onder atleten.
In de Sovjet-Unie werd in 1955 de circuittrainingsmethode beoefend om de motorische dichtheid tijdens het sporten te vergroten.
De nieuwe aanpak die wordt gebruikt bij de training van professionele atleten van verschillende richtingen, is een van de meest effectieve gebleken bij het verhogen van de mate van fysieke fitheid. De introductie van een dergelijke reeks oefeningen stelt u in staat om te integrerenalgemene opleiding tot speciale opleiding.
Algemeen concept
Circuit-trainingsmethode is een reeks oefeningen die een bepaald aantal keren in een strikte volgorde worden uitgevoerd. De les wordt uitgevoerd volgens de gegeven bewegingen, en ze worden uitgevoerd in de gespecificeerde tijdsperiode.
In de regel zijn dit technisch eenvoudige elementen die verschillen in acyclische structuur. Vanwege het gemak van uitvoering worden ze vele malen herhaald. Op hun beurt worden de oefeningen zelf verdeeld volgens een vooraf gemaakt schema, waardoor alle spiergroepen en interne organen geleidelijk worden belast.
Dankzij deze methode om werk en rust af te wisselen, kun je de toename van de fysieke mogelijkheden van het hele organisme aanzienlijk vergroten.
Eigenschappen van het complex
Er zijn verschillende kenmerken van de circuittrainingsmethode:
- De vorm. Dit is een speciaal ontworpen systeem voor het streamen van oefeningen.
- To the point. Dit is een combinatie van trainingsprogramma's gericht op de vorming van fysieke kwaliteiten.
- Kortom. Dit is een programma voor lichamelijke oefening dat een reeks strikt gedefinieerde methoden omvat voor het uitvoeren van taken.
Voor het uitvoeren van fysieke oefeningen worden de cursisten in groepen verdeeld. Elk van hen wordt op een individuele site geplaatst, waar sportuitrusting en benodigde uitrusting van tevoren zijn voorbereid. Het is wenselijk dat elke groep uit een even aantal mensen bestaat, dan kunnen ze taken in paren voltooien.
Volgens de aanbevelingen van experts zou het complex van de circulaire trainingsmethode moeten bestaan uitvan 10-12 oefeningen. Als dit een speciale focus is, is 6-8 voldoende. De gemiddelde tijd om elk element te voltooien is 30-40 seconden, en hetzelfde aantal is het interval voor rust. Alle oefeningen duren ongeveer 10-15 minuten.
Een belangrijk punt is de dosering van de lading. Al vanaf de eerste les hebben de getrainde mensen een doel gesteld - om het maximaal mogelijke aantal herhalingen in een bepaalde periode te voltooien. De lastregeling wordt in pauzes bepaald door de polsslag te meten. Op basis van de indicatoren wordt voor elke persoon een individuele belasting geselecteerd.
Welke oefeningen (complexen) geven
Vervolgens, het verbeteren van hun eigen prestaties, wordt het aantal oefeningen verhoogd of de tijd voor hun uitvoering verminderd. De voltooiing van groepen wordt uitgevoerd in overeenstemming met de fysieke training van mensen. De overgang naar de volgende fase mag niet intenser zijn dan de vorige, waar maximale inspanningen werden geleverd. De oefeningen in elke sectie en de manier waarop ze worden uitgevoerd, vormen samen een complex dat het mogelijk maakt om de problemen van het ontwikkelen van fysieke kwaliteiten op te lossen door de methode van circulaire training.
Deze methode combineert bewegingen die flexibiliteit en uithoudingsvermogen ontwikkelen:
- Krachtelementen ontwikkelen geschikte vermogens, die zich manifesteren in het uitvoeren van statische of dynamische bewegingen met gewichten.
- Symbiose van kracht met snelle bewegingen maakt het mogelijk om snel oefeningen uit te voeren en de invloed van externe krachten te overwinnen.
- Stamina-bevorderende elementen leren je vermoeidheid te overwinnen envermoeidheid, doorgaan met het uitvoeren van de taak.
- Circuitflexibiliteitstraining leidt geleidelijk tot een groter bewegingsbereik.
Om het beste resultaat te bereiken, is het belangrijk om een reeks oefeningen te ontwikkelen voor de vorming van bepaalde fysieke kwaliteiten. Elk trainingsproces kan worden toegewezen aan de ontwikkeling van één kenmerk.
Traditioneel wordt de circuittrainingsmethode gebruikt voor de complexe ontwikkeling van alle fysieke kwaliteiten tegelijkertijd. Er zijn zulke variëteiten:
- Continuous-stream-methode.
- Thread-interval methode.
- Intensieve intervalmethode.
Laten we ze eens nader bekijken.
Continuous-stream methode
Het is bedoeld om uithoudingsvermogen op te bouwen. Wat is de circuittrainingsmethode voor deze technologie? Het wordt continu uitgevoerd, zonder tussenpozen of met minimale rustpauzes. Afhankelijk van het aantal gebieden dat wordt uitgewerkt, worden de elementen meerdere keren in een cirkel uitgevoerd. Het voordeel van de methode is een geleidelijke toename van de persoonlijke belasting door de kracht van het werk en het aantal oefeningen in elke cirkel te vergroten.
Dit complex kan worden uitgevoerd in een van de drie opties:
- Alle oefeningen worden uitgevoerd zonder pauzes tussen overgangen van het ene gebied waar aan wordt gewerkt naar het andere en cirkels. Na het bepalen van de te gebruiken elementen en het testen om het maximaal mogelijke aantal herhalingen voor een bepaalde persoon te bepalen inin overeenstemming met zijn capaciteiten ontvangt de stagiair een individuele belasting, het dubbele van de behaalde resultaten. Elementen op elke sectie worden vrij uitgevoerd, zonder tijdslimieten. Een verdere toename van de belasting is te wijten aan een toename van herhalingen met 1-2 in elke sectie of door vervanging door complexere bewegingen.
- Oefeningen worden uitgevoerd zonder pauzes, maar voor een bepaalde periode. Na het passeren van het gegeven complex op elke site, wordt de duur van de training berekend. Het verkregen resultaat wordt vermenigvuldigd met het aantal benaderingen, het resultaat is de streeftijd. De complexiteit van het complex wordt gerealiseerd door naar een complexer niveau van elementen te gaan.
- Een reeks oefeningen wordt uitgevoerd zonder intervallen, met een standaard aantal herhalingen en een bepaalde tijd. In dit geval kan het aantal passages van cirkels verschillen. Na voltooiing van het leren van de oefeningen, wordt een cirkelvormige training uitgevoerd met een gelijke tijdsduur voor elke beweging en een pauze voor rust. De dosering en uitvoeringstijd blijven standaard, terwijl het aantal cirkels toeneemt. Deze optie is erg belangrijk voor het tweede deel van de les, omdat de uitvoeringstijd gestandaardiseerd is.
Deze circuittrainingsmethode wordt gebruikt om 10 tot 15 gebieden te trainen, afhankelijk van de beschikbaarheid van de benodigde sportuitrusting.
Interval met schroefdraad
Circuittraining op deze manier met een strikt gedefinieerde rusttijd wordt uitgevoerd met korte pauzes, niet alleen tussen elementen, maar ook tussen cirkels. Deze methode van circuittraining wordt gekenmerkt door het feit dat de passage van twee of driecirkels in het eerste deel van de lessen draagt bij aan de ontwikkeling van eigenschappen als uithoudingsvermogen, snelheid, kracht. Dit verbetert de werking van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. Deze methode heeft twee opties:
- De eerste is gebaseerd op dit principe: 15 seconden per oefening op elke sectie en een pauze van 30-45 seconden. De training wordt uitgevoerd met een persoonlijke dosering, terwijl de rest moet overeenkomen met de intensiteit van de oefeningen en de fysieke fitheid van de persoon die wordt getraind. Hoe actiever de elementen worden uitgevoerd, hoe effectiever de ontwikkeling van snelheid, kracht en uithoudingsvermogen plaatsvindt. Het gebruik van deze variant moet plaatsvinden in overeenstemming met duidelijke regels voor het uitvoeren van oefeningen, in een matig tempo, en mag niet toenemen als gevolg van slechte uitvoering van bewegingen.
- De tweede optie is gebaseerd op een langere oefening - elk 30 seconden. en hetzelfde interval voor rust. Op deze manier werken, is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan de selectie van fysieke activiteit. De reeks oefeningen moet elementen bevatten die rustig en met maximale nauwkeurigheid worden uitgevoerd. De moeilijkheidsgraad verhogen doe je door het aantal herhalingen in elke sectie en het aantal cirkels te verhogen.
Intensieve intervalmethode
Deze methode wordt gebruikt wanneer een bepaald niveau van fysieke fitheid wordt bereikt door getrainde mensen. Het gebruik van circuittraining volgens de methode van lang continu werken kan de indicatoren voor kracht, snelheid en uithoudingsvermogen aanzienlijk verhogen.
Het complex wordt uitgevoerd door een van de twee opties:
- Voor elke oefening10-15 seconden worden gegeven met een rustpauze van 0,5-1,5 minuten. De toename van de belasting wordt uitgevoerd door de tijd die aan de uitvoering van het element wordt besteed te verminderen, het aantal herhalingen blijft hetzelfde.
- Deze optie omvat het uitvoeren van oefeningen zonder tijdslimiet, met het aantal herhalingen van 8-10 keer, in een gematigd tempo. Het rustinterval varieert van 0,5 tot 3 minuten, de bepalende factor is fysieke activiteit. De complicatie van circulaire training wordt geboden door de intensiteit van het element dat wordt uitgevoerd te verhogen. Tegelijkertijd blijft de rusttijd constant. Tijdens de pauze moet je ademhalingsoefeningen doen en je spieren ontspannen om snel te herstellen en het lichaam voor te bereiden op de volgende set.
De eigenaardigheid van het organisatieproces ligt in de opstelling van de stagiairs, zodat terwijl een paar mensen de elementen uitvoert, de anderen rusten.
Regelsysteem
Zoals eerder vermeld, is het gebruik van de circulaire methode bij sporttraining gebaseerd op de constante cyclische herhaling van een reeks fysieke oefeningen voor een beperkte periode. Tegelijkertijd is het belangrijk op te merken dat deze klassen onderworpen zijn aan een reeks regels, waardoor de prestaties aanzienlijk worden verhoogd:
- Het passeren van de cirkel kan pas als voltooid worden beschouwd als alle oefeningen in een bepaalde volgorde zijn voltooid.
- De rustperiode moet in acht worden genomen volgens de gebruikte methode.
- Na het voltooien van een volledige cyclus van oefeningen en voordat u begintnaar een nieuwe cirkel, rust minstens 2-3 minuten. De exacte respijttijd hangt af van het aantal voltooide elementen.
- Herhaal elke oefening op elke sectie moet minstens 10 keer worden gedaan. Naarmate de moeilijkheidsgraad van het trainingsproces toeneemt, neemt het aantal herhalingen toe tot 30.
- Training moet worden gedaan met ten minste drie oefeningenrondes.
- Toepassing van een bepaalde aanpak hangt direct af van de leeftijd van de cursist, de gestelde doelen en het opleidingsniveau.
- Klassen op deze methode kunnen worden geïmplementeerd door verschillende enkele of gecombineerde opties.
Een reeks oefeningen met de circuittrainingsmethode
Je kunt de volgende set gebalanceerde elementen gebruiken om te presteren:
- Squats met calf raises. Staand, rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. Adem in, ga zitten in een hoek van 90 graden, strek je armen voor je uit. Adem uit, sta op, ga op je tenen staan.
- Push-ups vanaf de vloer. Nadruk op handpalmen en tenen. Adem in, buig je ellebogen, raak de vloer licht aan met je borst. Adem uit, strek je armen. Houd je lichaam recht.
- Lung naar voren met de handen. Uitgangspositie - rechtop staan. Adem in, stap naar voren en buig je knieën. Adem uit, handen met een poging om "af te duwen" vanuit de lucht, ga in de startpositie staan.
- Omgekeerde push-ups. Zittend op een bank, handen rusten tegen de rand, schuif het bekken naar voren voorbij de stoel. Adem in, lager op de grond, nadruk met gestrekte benen op de hielen. Adem uit, strek je armen.
- Verdraaien. Liggen oprug, handen achter het hoofd, knieën gebogen. Terwijl je uitademt, til je het lichaam naar de knieën met draaien naar de zijkant. Adem uit, ga op de grond liggen.
- "Boot". Ga op je buik liggen, armen recht boven je hoofd, benen bij elkaar. Til tegelijkertijd het lichaam en de gestrekte benen op en blijf drie tot vijf seconden in deze positie.
- "Plank". Voer een stand uit op de ellebogen en tenen. Hoofd, rug, benen - op dezelfde lijn. Houd 30 seconden vast, herhaal tot vijf keer.
Onderwijs van fysieke kwaliteiten door de methode van circulaire training is ook psychologisch effectief, omdat het je leert niet te stoppen bij het bereikte niveau vanwege tijdelijke moeilijkheden.
Na verloop van tijd neemt de effectiviteit van lichaamsbeweging af door te wennen aan de belasting van het eigen gewicht. Vervolgens moet u nadenken over de aanschaf van gewichten: h alters, h alters, verwijderbare gewichten voor ledematen, horizontale staven, kettlebells.
Circuittrainingsmethoden in lessen lichamelijke opvoeding en hun voordelen
Het gebruik van dit complex voor het trainen van schoolkinderen van verschillende leeftijdsgroepen heeft herhaaldelijk zijn effectiviteit bewezen. Het systematische gebruik ervan geeft positieve resultaten na verschillende trainingen met een leraar. Pedagogische praktijk, gebaseerd op het gebruik van circulaire training als onderdeel van een les lichamelijke opvoeding, benadrukt een aantal van de belangrijkste voordelen van de methode:
- De les vindt plaats in een interessante en actieve vorm voor het kind.
- Bewezen te werken in alle leeftijdsgroepen.
- De methode stelt alle studenten in staat om te studerensamen en tegelijkertijd onafhankelijk met een minimale set inventaris.
- Door de constante verandering van oefeningen kun je alle spiergroepen in één training gebruiken.
- De activiteit wordt gekenmerkt door een hoge motorische dichtheid.
Leraar lichamelijke opvoeding moet het gebruik van circuittraining in lessen lichamelijke opvoeding zorgvuldig benaderen. Het wordt aanbevolen om regelmatig het huidige niveau van paraatheid van de klas in het algemeen en van elke leerling afzonderlijk te analyseren.
Circuittraining past studenten aan onafhankelijke analyse aan bij de vorming en ontwikkeling van motorische functies, aan de ontwikkeling van de reeks oefeningen, leert hen om georganiseerd, verzameld en geconcentreerd te worden bij het uitvoeren van sportelementen. Een belangrijk punt is een effectieve besteding van de lestijd. Bij het leren van een nieuwe oefening zijn bepaalde fysieke vaardigheden betrokken. Zo wordt bij het ontwikkelen van krachtkwaliteiten, het ontwikkelen van snelheid en uithoudingsvermogen een basis gelegd voor verdere verbetering van de motoriek.
Tot slot is het vermeldenswaard dat de methode van circuittraining in lichamelijke opvoeding een belangrijke rol speelt en in alle onderwijsinstellingen zou moeten worden toegepast. Het kan worden afgewisseld met of gecombineerd met andere methoden om het niveau van kracht en snelheid van cursisten te vergroten.
