Push-ups zijn een van de belangrijkste soorten oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de borstspieren en triceps. Maar ook de voorste deltaspier, ellepijpspieren en de schoudergordel zijn erbij betrokken. De voorstelling vereist geen extra parafernalia en kan zowel thuis als op straat worden gedaan. Het lijkt misschien heel eenvoudig, maar het is verre van dat.
Fouten gemaakt door beginners
Je kunt de belangrijkste fouten benadrukken die beginners maken:
- Wijd gespreide ellebogen leggen veel druk op de rotatorenmanchet, die gepaard gaat met verwondingen. Van bovenaf lijkt de persoon die de oefening uitvoert op de letter "T". Om onaangename gevolgen te voorkomen, moeten de ellebogen dichter bij de romp worden gehouden. Hier leest u hoe u op de juiste manier omhoog duwt vanaf de vloer.
- Billen te hoog omhoog of omlaag gebracht. Tijdens de oefening moet je proberen het lichaam recht te houden, als het onmogelijk is om push-ups vanaf de knieën te doen.
- Zeer sterke belasting van de polsen. Om de belasting van de oefening te vermijden, is het de moeite waard om het gewicht over de hele handpalm te verdelen, en niet alleen over het onderste deel. Voor uitvoeringpolsen moeten gestrekt zijn, omdat de hand daarbij een onnatuurlijke houding aanneemt.
- Onvoldoende amplitude van deze oefening is te wijten aan spierzwakte. Bij het laten zakken mag de borst niet twee centimeter tot de grond reiken.
- Plotselinge schokken kunnen ernstig letsel veroorzaken.
Instructies voor de juiste push-ups
Hoe omhoog te duwen:
- het lichaam tijdens de oefening moet recht zijn, de afwijking van de heupen naar beneden / omhoog is niet toegestaan;
- abs strak maar rustig ademen;
- handpalmen strikt onder de schouders, vingers naar voren gericht;
- ellebogen vormen een hoek van 45 graden met het lichaam;
- Houd het lichaam tijdens het uitademen in een rechte positie en laat het zakken zodat de ruimte boven de vloer 2 cm is.
Drie groepen push-ups
Er zijn drie soorten moeilijkheidsgraden:
- licht klassiek, van de knieën, van de muur tot de triceps;
- middelgroot rond, tegenover, met een stap opzij, met de armen wijd uit elkaar;
- moeilijk op stoelen, op één arm, met een sprong, ondersteboven.
Push-up techniek
Er zijn ook verschillende technieken:
- Klassiek. Hoe push-ups te doen om fouten te elimineren? Handen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen uit elkaar in een hoek van 45 graden ten opzichte van de romp. Nadruk op tenen.
- Vanaf de knieën. Hetzelfde, maar met de nadruk op de knieën gebogen.
- Van de muur. Doe het in een verticale positie, stap achteruit van de muur naarstap. Handen zijn iets breder dan schouders, hielen van de vloer. We raken de muur aan met onze borst, buigen onze ellebogen en staan op, het lichaam is recht. In dit geval is het belangrijk om alles goed te doen. Hoe je push-ups doet, kan de instructeur in de sportschool vertellen.
- Triceps. Het ziet eruit als een klassieker, maar de handpalmen zijn zo dicht mogelijk bij elkaar geplaatst.
- Circulair. Handen iets breder dan de schouders, verplaats het lichaamsgewicht bij het laten zakken naar de ene hand, dan naar de tweede, en keer dan terug naar de startpositie.
- Verschillende namen. Zoals in de klassieke, maar één arm is ingesteld zoals bij de triceps-oefening.
- Met een stap opzij. Handen op schouderbreedte uit elkaar, bij het laten zakken van de rechter-/linkerhand wordt een stap opzij gezet, bij het omhoog brengen - naar de startpositie.
- Met de armen wijd uit elkaar. Handen met het lichaam vormen de letter "T".
- Op stoelen, of diep. Om het goed te doen, moeten handen op stoelen, voeten op de bank. Bij het neerlaten is de kist onder het niveau van de stoel.
- Aan de ene kant. Op basis van de naam wordt het aan de ene kant gedaan, de andere achter de rug.
- Hoe doe je push-ups met een sprong? Bij het uitvoeren van een oefening, bij het optillen van het lichaam met de armen/het hele lichaam, wordt er een ruk gemaakt om van de grond te komen.
- Ondersteboven. Het lichaam neemt een verticale positie in langs de muur, het gewicht wordt op de handen gehouden, de armen zijn breder dan de schouders geplaatst. We buigen onze ellebogen, waardoor het lichaam wordt verlaagd, onbuigzaam, we stijgen naar de startpositie.
Regelmatige training met push-ups ontwikkelt niet alleen individuele spiergroepen, maar leidt ook tothet hele lichaam is in goede conditie, wat een positief effect heeft op de gezondheid. Ze moeten beginnen met de gemakkelijkste oefeningen (van de muur, van de knieën), en geleidelijk de complexiteit verhogen. Zo voorkom je onnodige blessures en train je je lichaam zonder onnodige stress. Geleidelijk aan leer je hoe je push-ups kunt doen.
