Er zijn veel bekende methoden om kracht te ontwikkelen - het vermogen van een persoon om verschillende externe invloeden te weerstaan door middel van spierspanning. Speciale professionele sportoefeningen, regelmatig uitgevoerd in overeenstemming met de normen, zullen niet alleen helpen om uw vaardigheden te ontwikkelen, maar ook om de algemene conditie van het lichaam te verbeteren, het werk van het hart, de bloedvaten en bloedvormende organen te activeren. Er wordt aangenomen dat fysieke activiteit een zeer goed effect heeft op de hersenen, het werk ervan stimuleert en ook helpt om met emotionele ervaringen om te gaan, dat wil zeggen dat ze een persoon niet alleen fysiek sterker maken, maar ook een veelzijdige ontwikkeling bieden.
Wat te doen?
Het is bekend dat de methoden voor het ontwikkelen van spierkracht meestal bestaan uit het optillen en vasthouden van zware voorwerpen, evenals het uitvoeren van verschillende bewegingen (draaien, bewegingen). Het belangrijkste idee van deze oefening is het overwinnen van spierweerstand, wat leidt tot een constante samentrekking en verkorting van de vezels, waardoor een groter vermogen wordt verkregen om met stress om te gaan.
Klassieke methoden voor het ontwikkelen van fysieke kracht omvatten oefening met h alters en extra sets oefeningen waarmee u uw algehelede kracht van het lichaam. Dit betekent dat je eerst voorzichtig lichte dumbbells moet uitwerken en pas na het behalen van fatsoenlijke resultaten, overgaat naar meer complexe complexen. De tweede fase in de ontwikkeling van het lichaam zijn h alters, zware h alters. Als u te vroeg met dergelijke oefeningen begint, is er een grote kans op beschadiging van spierweefsel, een breuk, waarvan het herstel lang zal aanslepen of volledig onmogelijk zal zijn. Om geen risico's te nemen, moet u speciale eiwitshakes gebruiken en regelmatig oefeningen doen, waarbij u de belasting geleidelijk verhoogt. Zo'n grondige aanpak zal een heel goed resultaat geven - zij het niet een snelle.
Waar te beginnen?
Veelgebruikte methoden voor het ontwikkelen van kracht, gemakkelijk te implementeren en vergen niet veel inspanning:
- gewichten worden opgepakt, ledematen worden voor hen uitgestrekt en houden objecten enkele seconden vast;
- het gewicht wordt op de vloer geplaatst, vervolgens met één hand boven het hoofd getild en soepel naar zijn oorspronkelijke plaats neergelaten;
- dumbbells worden opgepakt, ledematen worden voor zich uit gestrekt, uit elkaar gespreid, dan doen ze een oefening als "schaar";
- dumbbells worden opgepakt, opgetild en op hun beurt de last naar de schouder gebracht;
- dumbbells worden opgepakt en doen squats.
Wat kun je nog meer proberen?
Bewezen methoden voor het ontwikkelen van spierkracht:
- til de h alter boven het niveau van het hoofd, houd hem met één hand vast, houd hem een tijdje in de hoogst mogelijke positie, breng de last over naar het andere ledemaat en soepelverlaagd;
- pak de h alter met beide handen vast, til hem boven het hoofd, bevries een paar seconden en laat hem langzaam zakken.
Met de beschreven technieken kun je effectief meerdere spiergroepen tegelijk ontwikkelen. De hoofdregel is om de belasting geleidelijk te verhogen, anders kunnen blessures niet worden vermeden.
Wie en waarom?
Methoden voor het ontwikkelen van maximale kracht zijn relevant voor een breed scala aan sporten. Meestal getraind voor:
- spiervezels opbouwen;
- verhogen van het uithoudingsvermogen van de kracht (relevant voor sporten met kettlebells, vechtsporten);
- kracht vergroten voor gebruik in gespecialiseerde sportpraktijken (bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen).
Het belangrijkste is het resultaat
Powerlifting en aanverwante sporten vereisen dat de betrokken persoon verschillende gewichten optilt. Het maakt niet uit hoe de atleet er tegelijkertijd uitziet, met welke spiervolumes hij voor het publiek kan pronken. De belangrijkste taak is het behalen van een concurrerend resultaat. Dit is mogelijk als de atleet in training populaire en effectieve middelen en methoden voor krachtontwikkeling gebruikt, dat wil zeggen de meest effectieve oefeningen. In dit geval moet u de wederzijdse verbinding onthouden:
- van de kracht die op het projectiel wordt uitgeoefend, bepaald door de kracht van spierweefsel;
- snelheid van samentrekking van spiervezels, die de kracht van een persoon bepa alt.
De snelheid waarmee spierweefsel kan samentrekken is belangrijkervoor gewichtheffers, aangezien de sport het vermogen vereist om het gewicht te verdelen om de taak die aan de atleet is toegewezen correct te voltooien en het hoogst mogelijke jurycijfer te behalen. Dit wordt bereikt door middel en methoden van krachtontwikkeling.
Waar moet je nog meer op letten?
Het vermogen om het grootst mogelijke gewicht voor een persoon op te tillen, wordt niet alleen bepaald door training voor kracht zelf, maar ook door het vermogen om het juiste bewegingstraject te creëren. De taak van de atleet is om op tijd en nauwkeurig kracht op het projectiel uit te oefenen, waarbij alle geplande elementen vakkundig worden voltooid. Om te slagen, zul je hard moeten werken: atleten moeten vele jaren trainen zodat het lichaam op reflexniveau stereotypen van correcte bewegingen ontwikkelt.
Spierkracht wordt bepaald door de kwaliteit van de ontwikkeling van de vezels waaruit dit deel van het menselijk lichaam bestaat. De belangrijkste methoden voor krachtontwikkeling zijn bekend, die het mogelijk maken om een gerichte invloed uit te oefenen op myofibrillen - het zijn deze gebieden die verantwoordelijk zijn voor de contractie-operatie zelf. Myofibrillen kunnen de kracht ontwikkelen die myosinemoleculen produceren, terwijl de cellen van het lichaam een traject volgen dat lijkt op een beroerte.
Hoe te verbeteren?
Moderne methoden voor krachtontwikkeling zijn gebaseerd op twee wetenschappelijk bewezen feiten:
- spierkracht wordt bepaald door het aantal transversale myofibrilvezels;
- de amplitude van spiercontractie is in verhouding tot de lengte van dezelfde vezels.
Daarom, om de kracht effectief te vergrotenhet is noodzakelijk om het aantal vezels te vergroten en hun kwaliteit te verbeteren. Om het weefselvolume te vergroten, zal de ontwikkeling van kracht in een circulaire methode en andere training voordelen opleveren, de hoofdregel in dit geval is de intensiteit van de training. Het idee is constant microscopisch letsel aan de spieren. Dit dwingt het lichaam om te regenereren, maar een persoon heeft een herstelprogramma met compensatie, dat wil zeggen dat de vezels, wanneer ze worden geconfronteerd met vergelijkbare belastingen, ze al kunnen weerstaan. Door zo'n reeks kun je het aantal vezels vergroten, ze krachtiger maken en zo je eigen kracht ontwikkelen.
Biochemie en ons lichaam
Alle effectieve methoden voor het ontwikkelen van kracht zijn gekoppeld aan energieprocessen die plaatsvinden in de weefsels van het menselijk lichaam. Wanneer spiervezels samentrekken onder omstandigheden van intense activiteit, wordt eerst ATP verbruikt, het vrijkomen van energie is voldoende voor een paar seconden van het omgaan met een intense belasting, waarna de voorraad wordt aangevuld door creatinefosfaat. Dit geeft nog ongeveer zeven seconden spanning, waarna het vermogen om met de belasting om te gaan sterk afneemt. Effectieve technieken zijn gericht op het verhogen van de concentratie van creatinefosfaat in spiervezels, omdat het de reserves van dit onderdeel zijn die het mogelijk maken om gedurende lange tijd met verhoogde belasting om te gaan.
Normaal gesproken is creatinefosfaat in het spierweefsel van sporters anderhalf keer of zelfs twee keer zoveel als bij mensen die geen sportleven leiden. Als een gewoon persoon besluit het pad van een atleet te volgen, moet hij begrijpen: training zal veel tijd kosten, maar vroeg of laat zul je het bereikensucces zal nog steeds slagen als je niet opgeeft.
Principes van effectieve oefeningen
Methoden om kracht te ontwikkelen om de concentratie van creatinefosfaat te verhogen, zijn gebaseerd op de volgende veronderstellingen:
- belasting wordt constant op een hoog niveau gehouden zodat de maximale hoeveelheid spierweefsel actief is, energie snel wordt verbruikt (tot 80% van het maximaal mogelijke per keer);
- de duur van de oefening is van 7 tot 15 seconden, waarin je tijd nodig hebt om de reeks acties ongeveer vijf keer te herhalen;
- oefening zal effectief zijn wanneer energie wordt verbruikt, maar melkzuur accumuleert niet (hiervoor heeft het tijd nodig);
- sets worden gescheiden door vijf minuten rustintervallen, met voldoende tijd om creatinefosfaat te herstellen (lange pauzes zijn toegestaan, maar alleen als dit echt nodig is);
- optimaal aantal sets is 5-10 vanwege beperkte creatinefosfaatreserves en ophoping van vermoeidheid.
Voedsel is belangrijk
Fysieke kwaliteitskracht en methoden voor de ontwikkeling ervan zijn van belang voor veel specialisten. Met name hebben wetenschappers geruime tijd gekeken naar creatinefosfaat en de kenmerken van deze verbinding, de productie ervan in spierweefsel en het metabolisme. Het bleek dat speciale componenten, wanneer ze door mensen worden ingenomen, de vorming van de verbinding door organische weefsels activeren. Op basis van deze informatie is een voedingssupplement, creatine, ontwikkeld. Normaal gesproken zou dit onderdeelgeproduceerd door de lever tijdens de verwerking van vleesproducten die het maagdarmkanaal zijn binnengekomen. Naar schatting is een kilo rauw vlees rijk aan vijf gram creatine.
Het gebruik van speciale voedingssupplementen stelt je in staat om de concentratie van deze verbinding in het lichaam te verhogen, terwijl je de hoeveelheid creatinefosfaat zelf verhoogt. Er zijn ook verschillende specifieke onderzoeken over dit onderwerp georganiseerd, waarbij ze vonden dat de concentratie van creatinefosfaat in het lichaam aanzienlijk toeneemt als een dosis van vijf gram creatine dagelijks wordt gebruikt voor een zevendaagse kuur - tot vijf keer per dag.
Alles is individueel
Het lijkt erop dat methoden voor het ontwikkelen van explosieve kracht zouden moeten leiden tot een sterke toename van de concentratie van creatinefosfaat, maar dit is sterk afhankelijk van de kenmerken van een bepaald persoon. Het is bekend dat sommige mensen zich van nature onderscheiden door een verhoogde concentratie van deze verbinding in spierweefsel. Zelfs als ze creatine als voedingssupplement consumeren, zal een significante toename niet worden opgemerkt, dit komt door de specifieke kenmerken van het organisme.
We zijn aan het werk, we zijn niet te laat
Om je kracht te vergroten, moet je je spieren leren om snel deel te nemen aan het werkproces. Deze kwaliteit kan ook getraind worden. De atleet werkt niet alleen aan de eigenlijke spiervezels, maar ook aan de hersenen, de snelheid van zijn reactie: als het mogelijk is om het orgaan te dwingen om snel een impuls te produceren, worden alle weefsels en systemen van het lichaam langs de ketting. De sterkste impuls gelanceerd door het centrale zenuwstelsel,stelt u in staat om het gewenste spanningsniveau te bereiken, wat betekent dat de functionaliteit van systemen die niet bij de oefening betrokken zijn, tijdelijk wordt uitgeschakeld en dat alle energie wordt overgedragen aan het doel.
Fysieke vermoeidheid is de remming van het centrale zenuwstelsel, dat geen signalen produceert en uitzendt die sterk genoeg zijn om menselijke spieren in het vereiste tempo te laten bewegen. Om de capaciteiten van de NS na langdurige training te herstellen, is het noodzakelijk om gebruik te maken van de meest effectieve methoden, dan zal het mogelijk zijn om het fenomeen van supercompensatie te bereiken, en elke keer dat de NS sterker en langer zal reageren op belastingen, en de functionaliteit ervan zal uitbreiden. De processen moeten constant worden herhaald, dan zal het mogelijk zijn om alle veranderingen op te lossen en het lichaam past zich aan aan constante zware belastingen.
Principes van CZS-ontwikkeling
Om het maximale effect te bereiken, moeten de oefeningen onderworpen zijn aan de volgende regels:
- met bijna het limietgewicht om binnen drie herhalingen te werken;
- explosief met matige ladingen;
- neem een pauze van vijf minuten tussen de sets zodat het centrale zenuwstelsel kan herstellen;
- herhaal indrukwekkende ladingen op de Nationale Assemblee twee keer per week, maar minstens één keer per 10 dagen.
Kracht ontwikkelen door circuittraining
Deze reeks oefeningen is geschikt voor beginners en gevestigde atleten. In een vereenvoudigde vorm wordt het vaak zelfs in het schoolcurriculum en in speciale secties beoefend, en velen doen het thuis. Verantwoordelijk en georganiseerdaanpak stelt u in staat om een echt goed resultaat te bereiken en het lichaam voor te bereiden op grotere stress. De beste optie is de volgende:
- beginhouding - grijs, handen achter in nadruk, benen omhoog naar de hoek;
- buig en strek vanuit een liggende positie de armen;
- handen met dumbbells worden uit het squatrek gehaald, gaan tegelijkertijd op de tenen staan en bewegen één hand achter de rug;
- springen uit een kraakpand;
- heffen, het lichaam in buikligging laten zakken met de armen achter het hoofd, de rug gewelfd.
Het klimmen aan een touw en touwtjespringen zal nuttig zijn, evenals extensie, flexie van het lichaam in rugligging, waarbij de onderbenen worden opgevangen.
Spiermassa en kracht: de een groeit, groeit de ander?
Spiermassa vergroten is de droom van veel mannen, en niet iedereen wil daar stoppen. Velen komen echter ooit in een dergelijke toestand wanneer de vorm van het lichaam, de massa voldoende is, maar je wilt nog meer kracht. Er zijn verschillende benaderingen waarmee u uw mogelijkheden kunt vergroten zonder de volumes te vergroten.
Het eerste dat u moet doen, is uw dieet herzien en overschakelen naar natuurlijke voeding. Om de toevoeging van kilo's te voorkomen, is het belangrijk om het aantal calorieën te consumeren dat het lichaam dagelijks nodig heeft, dat wil zeggen, wat wordt besteed aan dagelijkse taken en training, maar niet meer. Het dieet wordt gekozen op basis van geslacht. Allerlei geautomatiseerde rekenmachines voor het berekenen van het caloriegeh alte van een gerecht zullen te hulp schieten, maar u kuntdoe het zelf: pak een notitieboekje en noteer zorgvuldig de energetische waarde van alle ingrediënten die bij het koken worden gebruikt.
Voeding is het belangrijkste aspect van het behouden van een gezond gewicht. Als calorieverbruik en -winst in evenwicht zijn, zullen er gewoon geen kilo's meer verschijnen, naast de reeds bestaande.
Speciale ma altijden
Om zowel de voeding als het effect van voeding op het lichaam optimaal in balans te brengen, kun je aan natuurlijke producten speciale sportcomponenten toevoegen. Tegelijkertijd moet u alleen die kiezen die niet direct van invloed zijn op de toename van spiermassa, maar ze zullen helpen bij het opbouwen van kracht (misschien indirect). Nuttig:
- creatine;
- vitaminen;
- mineralen;
- beschermende banden, medicijnen voor gewrichten;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Enkele functies
Het is bekend dat je met creatine een kleine hoeveelheid water langer in het lichaam kunt vasthouden. Toegegeven, dit effect verdwijnt zodra het gebruik van de stof stopt. Tribulus, ecdysteron helpt de aanmaak van testosteron te stimuleren, waarvan een verhoging rechtstreeks de menselijke spierkracht beïnvloedt. Minerale, vitaminesupplementen zorgen voor een goede gezondheid, en BCAA's stellen je in staat de spieren weer gezond te maken.
Bij het plannen van een dieet met sportvoeding, is het belangrijk om het niet te overdrijven: alles moet normaal zijn, anders kunt u te maken krijgen met onvoorspelbare negatieve gevolgen en ernstige schade aan de gezondheid. Het is beter om een dieet te formuleren onder begeleiding van een ervaren trainer.
