Het menselijk lichaam is gemaakt van levende weefsels, die tijdens het levensproces niet alleen hun functies vervullen, maar ook herstellen van schade, terwijl ze hun prestaties en kracht behouden. Hiervoor hebben ze natuurlijk voedingsstoffen nodig.
Menselijke voedingsbalans
Voeding geeft het lichaam de energie die het nodig heeft om alle lichaamsprocessen te ondersteunen, met name de spierfunctie, groei en weefselvernieuwing. Er moet aan worden herinnerd dat het belangrijkste bij goede voeding balans is. Balance is de optimale combinatie van producten uit de vijf groepen die nodig zijn voor menselijke voeding:
- zuivelproducten;
- vetverrijkt voedsel;
- granen en aardappelen;
- groenten en fruit;
- eiwitvoedsel.
Soorten vetzuren
Scheid verzadigde en onverzadigde vetzuren. De laatste zijn meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Verzadigde vetzuren zijn aanwezig in boter en harde margarines, meervoudig onverzadigde vetzuren zijn aanwezig in plantaardige olie, visvoedsel en sommige zachte margarines. Enkelvoudig onverzadigde zuren komen voor in koolzaad-, lijnzaad- en olijfolie. De meest noodzakelijke en gezonde onder hen zijn de laatste.
Effecten van onverzadigde vetzuren op de gezondheid
Ze hebben antioxiderende eigenschappen en beschermen het cholesterolgeh alte in het bloed tegen oxidatie. De aanbevolen inname van meervoudig onverzadigde zuren is ongeveer 7% van de dagelijkse portie en enkelvoudig onverzadigde - 10-15%.
Onverzadigde vetzuren zijn nodig voor de normale werking van het hele organisme. Omega-3- en Omega-6-complexen worden als de meest waardevolle ervan beschouwd. Ze worden niet zelfstandig in het menselijk lichaam gesynthetiseerd, maar zijn daarvoor van vitaal belang. Daarom moet u ze zeker in uw dieet opnemen en de meest optimale voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan deze stoffen.
Eigenschappen van Omega-zuren
Diëtisten zijn al lang geïnteresseerd in de functies van omega-3-zuren en hun derivaten - prostaglandinen. Ze hebben de neiging om te veranderen in mediatormoleculen die ontstekingen stimuleren of onderdrukken, zijn erg nuttig voor zwelling van de gewrichten, spierpijn, botpijn, wat vaak wordt opgemerkt bij ouderen. Onverzadigde vetzuren versterken het immuunsysteem, verlichten de symptomen van reumatoïde artritis en artrose.
Ze verbeteren de botmineralisatie, terwijl ze hun dichtheid en kracht vergroten. Daarnaast zijn Omega-3 vetzuren uitermate gunstig voor hart en bloedvaten. Meer complexen Omega-onverzadigde zuren worden met succes gebruikt voor cosmetische doeleinden in de vorm van een voedingssupplement, ze hebben een positief effect op de gezondheid van de huid. Verzadigde en onverzadigde vetzuren verschillen in hun voedingseigenschappen: onverzadigde vetten bevatten minder calorieën dan dezelfde hoeveelheid verzadigde vetten. De chemische moleculen van Omega-3 zijn gekoppeld aan 3 koolstofatomen en methylkoolstof, en Omega-6 zijn gekoppeld aan zes koolstofatomen met methylkoolstof. Omega-6-vetzuren komen het meest voor in plantaardige oliën, maar ook in alle soorten noten.
Voedingsmiddelen rijk aan onverzadigde vetzuren
Zeevissen zoals tonijn, zalm en makreel zijn rijk aan omega-onverzadigde vetzuren. Hun plantaardige tegenhangers zijn lijnzaad- en koolzaadolie, pompoenpitten en verschillende soorten noten. Visolie bevat omega-3 vetzuren. Lijnolie kan het volledig vervangen.
De beste bron van deze stoffen is vette vis zoals makreel, maar er zijn veel manieren om onverzadigde vetzuren in uw dieet op te nemen.
- Koop omega-3 verrijkte voedingsmiddelen. Nu worden ze vaak toegevoegd aan brood, melk en graanrepen.
- Gebruik lijnzaadolie, ter vervanging van zonnebloem en boter. Voeg gemalen lijnzaad toe aan bakmeel, salades, soepen, ontbijtgranen, yoghurt en mousses.
- Voeg noten toe aan uw dieet, in het bijzonder walnoten, Braziliaanse noten, pijnboompitten en andere.
- Voeg ongeraffineerde olijfolie toe aanelk eten. Het verzadigt niet alleen het lichaam met essentiële zuren, maar helpt ook om voedsel te verteren.
Onverzadigde vetzuren moeten met voorzichtigheid worden gebruikt bij patiënten met diabetes of die anticoagulantia gebruiken. Kan de bloedstolling en de suikerregulatie beïnvloeden. Zwangere vrouwen mogen geen visolie nemen, omdat deze veel vitamine A bevat, wat gevaarlijk is voor de intra-uteriene ontwikkeling van de foetus.
Onverzadigde vetzuren in voedingsmiddelen
Enkelvoudig onverzadigde zuren zijn genereus:
- visolie;
- olijven;
- avocado;
- plantaardige oliën.
Meervoudig onverzadigde vetten:
- noten;
- zaden van pompoen, zonnebloem, vlas, sesam;
- soja;
- vette vis;
- maïs-, katoenzaad-, zonnebloem-, soja- en lijnzaadolie.
Verzadigde vetten zijn niet zo slecht als mensen denken dat ze zijn, en je moet ze niet helemaal schrappen. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zouden de belangrijkste moeten zijn in de dagelijkse portie vet en zijn van tijd tot tijd nodig door het lichaam, omdat ze de opname van eiwitten en vezels bevorderen en de werking van geslachtshormonen verbeteren. Als vetten volledig uit hun dieet worden verwijderd, worden de geheugenfuncties verzwakt.
Trans-isomeren in het voedsel dat we eten
Tijdens de bereiding van margarine worden onverzadigde plantaardige vetten gemodificeerd onder invloed van hoge temperaturen, waardoor transisomerisatie van moleculen ontstaat. Alle organische stoffen hebben een specifieke geometrische structuur. bij het stollenmargarine veranderen cis-isomeren in trans-isomeren, die het metabolisme van linoleenzuur beïnvloeden en een verhoging van het niveau van slechte cholesterol veroorzaken, wat hart- en vaatziekten veroorzaakt. Oncologen beweren dat trans-isomeren van onverzadigde vetzuren kanker veroorzaken.
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste trans-isomeren?
Natuurlijk zijn er veel van in fastfood gekookt in veel vet. Chips bevatten bijvoorbeeld ongeveer 30% en frites - meer dan 40%.
In zoetwaren variëren de trans-isomeren van onverzadigde vetzuren van 30 tot 50%. In margarines bereikt hun hoeveelheid 25-30%. In gemengde vetten wordt tijdens het frituurproces 33% van de mutatiemoleculen gevormd, omdat tijdens het opwarmen de moleculen worden getransformeerd, wat de vorming van trans-isomeren versnelt. Als margarine ongeveer 24% trans-isomeren bevat, neemt hun niveau tijdens het frituren aanzienlijk toe. Rauwe oliën van plantaardige oorsprong bevatten tot 1% trans-isomeren, in boter ongeveer 4-8%. In dierlijke vetten variëren trans-isomeren van 2% tot 10%. Onthoud dat transvetten afval zijn en volledig moeten worden vermeden.
Het effect van meervoudig onverzadigde vetzuren op het menselijk lichaam is nog niet volledig onderzocht, maar het is nu duidelijk dat een persoon voor een gezond actief leven voedingsmiddelen met onverzadigde vetzuren in zijn dieet moet opnemen.
