Eiwitten vormen samen met vetten en koolhydraten ons dieet. Ze zijn allemaal even belangrijk voor het lichaam.
In dit artikel zullen we kijken naar wat eiwit is, een lijst vormen van eiwitten in producten van plantaardige en dierlijke oorsprong, de geschatte behoefte van een persoon aangeven in overeenstemming met zijn geslacht, leeftijd en type activiteit.
Wat is eiwit?
De wetenschappelijke naam van eiwit is eiwit, wat 'eerste' betekent in het Grieks. Een macromoleculaire stof van organische oorsprong bestaat uit aminozuren. Eiwit maakt deel uit van alle, absoluut alle cellen van het lichaam. De meeste cellen zijn voor de helft.
Er zijn 21 aminozuren in het menselijk lichaam, waarvan er 8 onmisbaar zijn voor een volledig functioneren. Dit is:
- leucine;
- lysine;
- valine;
- tryptofaan;
- methionine;
- threonine;
- isoleucine;
- fenylalaline.
Onvervangbaar betekent dat het lichaam het niet zelf kan produceren en het daarom uit externe bronnen moet halen. Om u te helpen - een tabel met eiwitten in voedsel, die hieronder zal worden vermeld.
De functie van eiwitten in het lichaam
Dus visueel voor jou is eiwit:
- spieren;
- leer;
- orgels;
- haar.
En als je het wereldwijd bekijkt, biedt eiwit je een volledig bestaan, omdat:
- Beschermt tegen virussen. Een grote hoeveelheid eiwit in het voedsel dat u in uw dieet opneemt, is immuniteit, aangezien antilichamen die infecties weerstaan, van eiwit zijn gemaakt.
- Reguleert alle processen in het lichaam. Eiwitten zijn de grondstof voor allerlei elementen die een mens een comfortabel bestaan geven. Dit is bijvoorbeeld maagsap, hemoglobine.
- Gebouw. De hele lijst die we hierboven hebben aangegeven (haar, spieren, etc.) is een eiwit, of liever myosine en actine.
- Verstuurt. Hemoglobine is een eiwit a la "openbaar vervoer", omdat hij het is die koolstofdioxide met zuurstof vervoert. Het heeft geen zin om het belang van dit proces apart te bespreken, aangezien het voor iedereen bekend is.
- Voedt. 1 gram eiwit is 4 kcal. Hoewel het lichaam zijn energie voornamelijk ha alt uit koolhydraten en vetten, en het eiwit in voedsel naar andere behoeften gaat, kan het indien nodig de eerste viool spelen.
Menselijke behoefte aan eiwitten
Na alles wat er over eiwitten is gezegd, zou je de indruk kunnen krijgen dat hoe meer hoe beter. En waarom het lichaam niet zoveel nuttigs geven, indien mogelijk? Dit is echter een verkeerde mening. Best de vijand van het goede. Voor een persoon is er niets nuttiger dan balans, ongeacht het toepassingsgebied. In dit verband is een formule ontwikkeld die de optimale hoeveelheid eiwit voor een persoon berekent in overeenstemming met zijn leven en gewicht. De gemiddelde hoeveelheid is dus 0,85 gram eiwit per kilogram gewicht. Deze hoeveelheid dekt de dagelijkse behoefte aan eiwitten. De hoeveelheid eiwit in voedingsmiddelen (tabel hieronder) helpt u bij het maken van een uitgebalanceerd dieet.
En nu voor de details. Leidt u een actieve levensstijl, dan dient de hoeveelheid eiwit te worden verhoogd tot 1,7 gram per kilogram gewicht. Met deze verhouding neemt de eiwitsynthese in de spieren toe. Als we kijken naar de prestaties van atleten, dan zijn de gegevens als volgt:
- om bestaande spiermassa te ontwikkelen of te behouden, moet je ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren;
- Om het percentage lichaamsvet te verlagen, kunt u uw inname tijdelijk verhogen tot 1,9 gram eiwit per kilogram gewicht.
Voor een harmonieuze en optimale opname van eiwitten, wordt aanbevolen de inname niet te overschrijden boven 30 gram per ma altijd.
Tabel met eiwitten in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong
Dierlijke eiwitten versus hun plantaardige eiwittenbroers hebben een perfectere samenstelling van die zeer essentiële aminozuren. Bekijk de lijst met eiwitrijke dierlijke producten.
| Producten | Hoeveelheid eiwit per 100 gram, gram |
| Kippenei | 12, 8 |
| Eierpoeder | 44, 8 |
| Weimelk | 3 |
| Middelgrote melk | 2, 9 |
| Kefir medium vet | 2, 7 |
| Vetvrije kwark | 18 |
| 5% vette kwark | 10, 1 |
| 9% vette kwark | 9, 7 |
| Kaas "Russisch" | 25 |
| Parmezaanse Kaas | 36 |
| Rundvlees | 19 |
| Mager Varkensvlees | 16, 5 |
| Rode vis (roze zalm) | 20, 9 |
| Kipfilet | 22 |
| Rundvleeslever | 17, 5 |
| Hart | 15 |
| Turkijefilet | 21, 4 |
| Konijnenvlees | 21 |
| Kalfsvlees | 19, 8 |
| Gekookte worst | 14 |
| Rookworst | 15, 7 |
| Garnalen | 27 |
| Tonijn | 23 |
| Zalm | 21 |
| Inktvis | 18 |
| Hek | 17 |
| Haring | 16, 4 |
| Taal | 15, 8 |
| Vette room, zure room | 2, 8 |
Tabel met eiwitten in plantaardig voedsel
Vegetariërs vinden het moeilijker om aan de noodzakelijke norm van producten te komen om het lichaam van de nodige aminozuren te voorzien, in de meeste gevallen moeten ze hun toevlucht nemen tot speciale voedingssupplementen.
Bekijk de lijst met eiwitrijk plantaardig voedsel.
| Producten | Hoeveelheid eiwit per 100 gram, gram |
| Droge erwten | 21, 9 |
| Bonen | 23, 8 |
| Sojabonen | 26, 1 |
| Linzen | 28 |
| Tarwemeel van de hoogste kwaliteit | 10, 8 |
| Roggemeel | 10, 7 |
| Havermout | 11, 2 |
| Boekweit | 13, 2 |
| Rijst | 6, 9 |
| gierst | 12, 4 |
| Griesmeel | 12 |
| Parelgrutten | 8, 7 |
| Gerstgrutten | 9, 8 |
| Pinda's | 26, 4 |
| Maïs | 8, 5 |
| Aardappelen | 2 |
| Aubergine | 1, 1 |
| Bloemkool | 2, 6 |
| Rode kool | 0, 6 |
| Zuurkool | 1, 9 |
| Ui | 1, 5 |
| Groene ui | 1, 4 |
| Wortelen | 1, 3 |
| Spinazie | 2, 9 |
| Groene salade | 1, 6 |
| Bieten | 1, 6 |
| Radijs | 1, 9 |
| Rozijnen | 1, 8 |
| Amandelen | 58 |
Idealiter moet je eiwitten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong in de voeding combineren, aangezien deze een bron van vezels en vitamines zijn. Bovendien is plantaardig eiwit gemakkelijker te verteren en bevat het geen vet en cholesterol, in tegenstelling tot dierlijke tegenhangers. Een tabel met eiwitten in voedingsmiddelen helpt je om het evenwicht te bewaren.
Eiwittekort en de gevolgen ervan
Om de gevolgen van een systematisch gebrek aan eiwitten voor te stellen, volstaat het om alle hoofdfuncties in het lichaam opnieuw te lezen en vanuit het tegenovergestelde te denken. Met andere woorden, een eiwittekort is:
- gecompromitteerde immuniteit;
- mislukking van processen die zorgen voor een comfortabel leven van het lichaam;
- problemen met spieren, huid, haar, algemene uitputting;
- bloedarmoede.
Eiwitoverschot en de gevolgen ervan
Alles is goed met mate, dat weet iedereen. Bij het nastreven van spiermassa, een mooi reliëf en een ontwikkeld figuur, hebben veel atleten de neiging om te veel eiwitten te eten. Dit geldt ook voor degenen die dol zijn op koolhydraatarme diëten en het grootste deel van de dagelijkse inname binnenkrijgen.calorie-inname voor eiwitten en vetten. Houd er rekening mee dat de eiwittabel in de producten u in staat zal stellen om u aan de norm te houden.
- Systematische overschrijding van de eiwitnorm is beladen met de ontwikkeling van nierstenen. Het risico is 2,5 keer hoger!
- Overtollig eiwit kan de ontwikkeling van een ziekte zoals osteoporose stimuleren. Als u nierproblemen heeft, zelfs kleine, zal een hoge dosis eiwit deze erger maken.
- Uitdroging. Ja, inderdaad, niet het ergste probleem onder andere, net genoeg om de vereiste hoeveelheid vloeistof te consumeren.
- Overtollig eiwit verhoogt het risico op spijsverteringskanker.
- Met een onbalans in voeding met een teveel aan eiwitten, kan ketose ontstaan. Dit proces wordt gekenmerkt door de groei van ketonlichamen (een product van de afbraak van vetcellen). Overtollige ketonen vergiftigen het lichaam en veroorzaken misselijkheid, braken en de geur van aceton uit het lichaam. In extreme gevallen kan deze aandoening leiden tot ketoacytose-coma, wat een directe bedreiging voor het leven is. Om dit te voorkomen, past u uw dieet verstandig aan (de eiwittabel in de producten helpt hierbij).
Eiwitrijke supplementen
Wat als de voorgeschreven hoeveelheid eiwit niet kan worden verkregen met gewoon voedsel? Dit is waar voedingssupplementen binnenkomen. Wees niet bang - dit geldt in de eerste plaats voor atleten, omdat de gemiddelde persoon zonder problemen hun 0,85 gram per 1 kilogram zal "eten". Wees niet bang, dat is het nietvoedsel, geen steroïden en andere horrorverhalen, het is pure proteïne. Uiteraard is het noodzakelijk om de keuze met alle verantwoordelijkheid te benaderen - niet alleen de hoeveelheid eiwitten in de producten (tabel hierboven), maar ook beoordelingen van serieuze bronnen moeten de basis vormen. Het is bijvoorbeeld de moeite waard om apart het BCAA-supplement te vermelden dat tegenwoordig zo populair is - dit is hetzelfde eiwit dat al voor u is gesplitst, waardoor er drie essentiële aminozuren overblijven, waarvan de spieren voor ongeveer 30% bestaan. Dit supplement is geïndiceerd voor intense fysieke activiteit omdat het een snel spierherstel stimuleert.
Resultaat
Wat kan ik nog meer zeggen? Eiwit is een van de drie pijlers van de menselijke gezondheid.
De samenstelling van eiwitten in voedingsmiddelen is uiterst belangrijk bij het opbouwen van een gezond voedingspatroon. Het is niet nodig om fanatiek de voorgeschreven grammen eiwit per kilogram lichaamsgewicht te volgen - de hoeveelheid van dag tot dag kan fluctueren volgens uw voorkeuren, maar de gemiddelde waarden moeten binnen de norm blijven.
