Middelen en methoden om flexibiliteit te ontwikkelen

2024 Auteur: Angel Austin | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 05:37

Flexibel zijn betekent niet alleen dat je spectaculaire poses kunt aannemen. Flexibel zijn is in de eerste plaats gezond en wendbaar zijn. Wat is flexibiliteit, de soorten en methoden van ontwikkeling, hoe het goed te doen - u kunt dit leren van ons artikel.

Wat is flexibiliteit?

Flexibiliteit is een van de kenmerken van de algemene fysieke conditie van een persoon, samen met andere indicatoren:

• spierkracht;
• uithoudingsvermogen;
• coördinatie.

De kwaliteit van flexibiliteit wordt gekenmerkt door het vermogen van een persoon om een beweging uit te voeren met de maximaal mogelijke amplitude. Daarnaast karakteriseren we iemand als iemand met een goede flexibiliteit als hij:

• kan een bepaalde positie van het lichaam innemen (soms - uiteraard oncomfortabel, bijvoorbeeld het been naar het oor brengen);
• kan een behoorlijke tijd in deze positie zijn zonder pijn te ervaren (zoals ze zeggen, je kunt de splitsingen doen, maar slechts één keer);
• voert de beweging technisch correct uit en ondervindt niet veel moeite.

De algemene toestand van alle spieren en gewrichten van het lichaam wordt gekarakteriseerd alsalgemene flexibiliteit of mobiliteit. Voor sporters is vaak bijzondere flexibiliteit belangrijk - een kenmerk van een bepaalde groep spieren en gewrichten die een belangrijke rol speelt bij professionele activiteiten. De beweeglijkheid van de vingers voor een pianist kan echter ook worden toegeschreven aan de categorie bijzondere flexibiliteit. De belangrijkste methode om flexibiliteit te ontwikkelen is de constante gedisciplineerde oefening van het strekken van de spieren en het trainen van de gewrichten.

Flexibiliteit als mobiliteit

Naast het concept van "flexibiliteit" is er een aparte term "mobiliteit" - dit is een kenmerk van de toestand van de gewrichten. Hoe mobieler het gewricht, hoe groter het bewegingsbereik en hoe flexibeler we een persoon noemen. De beweeglijkheid van de gewrichten wordt bepaald door de vorm van de botten en de conditie van het kraakbeenweefsel. Als een persoon zijn gewrichten niet heeft getraind en niet in staat is om ze te openen, kunnen de middelen en methoden om flexibiliteit te ontwikkelen hem helpen weer mobiel te worden.

Maak onderscheid tussen statische en dynamische mobiliteit - het vermogen om de maximaal mogelijke bewegingsamplitude te bereiken in respectievelijk statische en dynamische bewegingen. Vaak kunnen we pas na een lange statische rek op de splitsingen zitten, maar helaas zullen we er niet in kunnen springen als een ballerina. Naast de directe flexibiliteit van de spieren, heeft de kwaliteit van kracht en coördinatie ook invloed op het bereiken van amplitude in dynamiek. De belangrijkste methode om flexibiliteit te ontwikkelen is herhaling - waarbij de oefeningen worden uitgevoerd als een opeenvolging van verschillende series.

Waar hangt flexibiliteit van af?

Of we flexibel zijn of niet, hangt af van een hele reeks factoren. Begrijpen wat je vooruitgang precies belemmert,beantwoordt de vraag welke methode specifiek in uw geval wordt gebruikt bij het ontwikkelen van kwaliteitsflexibiliteit.

De maximaal mogelijke flexibiliteit van een bepaalde persoon hangt in eerste instantie af van zijn botstructuur - de kenmerken van het skelet. De details van de structuur bepalen de motorische mogelijkheden van de gewrichten. Hun mobiliteit is niet hetzelfde door het hele lichaam: zelfs als een persoon erg gestrekt is, kunnen sommige gewrichtsgroepen beperkt zijn in het bewegingsbereik. Als je niet op de dwarsspleten kunt zitten omdat de kop van het dijbeen tegen de bekkenbotten rust, dan zullen rekoefeningen hier niets aan veranderen. Geen enkele manier en methode om flexibiliteit te ontwikkelen, zal je ertoe brengen - er zullen altijd een paar centimeters of millimeters meer zijn. Dit feit mag natuurlijk geen reden zijn om te stoppen met rekken - je moet het gewoon als vanzelfsprekend beschouwen en het ontwikkelen binnen je toegestane fysiologische normen. Een andere belangrijke factor die het rekvermogen beïnvloedt, is de structuur van het spierweefsel zelf. In de spieren van flexibele mensen overheersen elastinevezels over collageenvezels.

Rekken hangt niet alleen af van de conditie van de spieren, maar ook van het zenuwstelsel. Als u erg emotioneel gestrest bent, heeft dit ook invloed op uw fysieke conditie - het zal moeilijker zijn om te rekken. Extra factoren:

• Temperatuur van het lichaam en de atmosfeer - hoe hoger beide indicatoren, hoe gemakkelijker het is om uit te rekken. Stretchen kan daarom het beste worden gegeven tijdens een zomertraining of in een zeer warme kamer. Weet je nog hoe het lichaam zich voelt na het bad? Een van de methoden om flexibiliteit te ontwikkelen is evenuitrekken na het douchen.
• Tijd van de dag - 's ochtends na het slapen wordt het lichaam "stijf" en 's avonds wordt het weer flexibeler.
• Het vorige type belasting - afhankelijk van wat er aan uw training voorafging, zullen er totaal verschillende sensaties in het lichaam zijn tijdens het strekken. Het is één ding als je eerder vijf ronden in het stadion hebt gelopen, of, omgekeerd, net van de bank naar de oefenmat bent gegaan.
• Gender - vrouwen zijn altijd flexibeler dan mannen, vanwege de kenmerken van het lichaam.
• Leeftijd - hoe jonger de leerling, hoe makkelijker het is om uit te rekken.

Hoe wordt de ontwikkeling van flexibiliteit bepaald?

Er wordt vaak gezegd dat de conditie van de wervelkolom niet alleen de graadmeter is voor flexibiliteit, maar ook voor je lichamelijk welzijn in het algemeen. Een persoon met een gezonde rug zal gemakkelijk bukken en de grond met zijn handen aanraken en zal ook gemakkelijk zijn been kunnen optillen. Als de kraakbeenachtige weefsels van de tussenwervelschijven hun oorspronkelijke elasticiteit verliezen, heeft dit invloed op het algehele bewegingsvermogen.

Waarom flexibiliteit?

De kwaliteit van flexibiliteit is noodzakelijk voor volledige lichamelijke ontwikkeling. Als een persoon goede kracht en coördinatie heeft, maar helemaal niet aan flexibiliteit werkt, staat hij zijn lichaam niet toe zijn volledige potentieel te bereiken. Het beheersen van rekoefeningen zal ook andere parameters beïnvloeden: flexibele spieren ontwikkelen meer kracht en de spierinspanning om de beweging uit te voeren wordt meer optimaal. Flexibiliteit draagt ook bij aan het volgende:

• verhoogt de algehele spiermobiliteit;
• betere houding envandaar de algemene gezondheidstoestand - de wervelkolom heeft immers indirect invloed op de inwendige organen;
• bewegingen worden gracieuzer, gecoördineerder en groter, wat belangrijk is voor atleten of acteurs;
• vermindert het risico op blessures - spieren worden elastischer en herstellen sneller;
• het uiterlijk van je lichaam ziet er aantrekkelijker uit - de spieren nemen prachtige langgerekte vormen aan.

Actieve flexibiliteit

Als je alleen rekt, zonder het gebruik van apparatuur of hulp, wordt dit actieve flexibiliteit genoemd. De belangrijkste methoden voor het ontwikkelen van flexibiliteit bij dergelijke actieve oefeningen zijn verende en zwaaibewegingen en het vasthouden van statische spanning in de spieren.

Verende bewegingen zijn gebaseerd op het principe van snelle spiercontractie-strekking. Het geheim is dat bij elke volgende rek het bewegingsbereik iets toeneemt. Een voorbeeld is wiegen in een voorwaartse uitval of de bekende "vlinder" die met zijn gevleugelde knieën klappert.

Swingbewegingen bestaan uit het draaien van het gewricht: een beenzwaai is een beweging in het heupgewricht, een handzwaai is in het schoudergewricht. Hoe groter het bewegingsbereik wordt, hoe meer het gewricht wordt ontwikkeld. Om de belasting in de schommels te vergroten, wordt het soms aanbevolen om kleine gewichten te gebruiken - dit zal een grote bewegingstraagheid bereiken, wat betekent dat de amplitude ook zal toenemen.

Het eindpunt vasthouden wordt uitgevoerd bij de maximale ontspanning van de spieren - wanneer we de spanning maximaal hebben "ontlast" vanlichaam, is het gemakkelijk om de fixatie in de maximaal beschikbare positie te houden. Als er geen ontspanning optreedt, wordt een omgekeerde reflex geactiveerd in de spieren: ze beginnen samen te trekken om een mogelijke breuk te voorkomen. Ontspanning wordt bereikt door goed te werken met ademhalen, en hangt ook grotendeels af van de emotionele toestand - als je je ergens erg zorgen over maakt, dan heb je niet genoeg geduld om het eindpunt bij het strekken te bereiken. Aan de andere kant werkt deze methode vaak omgekeerd - om van angst en nerveuze spanning af te komen, kun je wat rekoefeningen doen.

Passieve flexibiliteit

Passieve flexibiliteit is het vermogen van ons lichaam om maximale amplitude te bereiken in gewrichtsbewegingen onder invloed van externe krachten. Methoden voor het ontwikkelen van flexibiliteit in passieve modus zijn gebaseerd op het overwinnen van externe weerstand.

Wees voorzichtig met passief rekken. Het wordt geactiveerd aan het einde, wanneer een persoon al zoveel mogelijk alleen heeft gewerkt. Degene op wie passieve methoden voor het ontwikkelen van flexibiliteit worden toegepast, mag in geen geval gespannen zijn en actief weerstand bieden. Integendeel, je moet je spieren zoveel mogelijk ontspannen - dit beschermt tegen blessures.

Hoe ontwikkelen?

De belangrijkste methode om flexibiliteit te ontwikkelen, is door de oefening herhaaldelijk te herhalen in de vorm van een reeks herhalingen, en vervolgens fixatie op het eindpunt en bewust rekken. Het is beter om tijdens het uitademen in een rek te gaan en je ademhaling tijdens het hele werk onder controle te houden - probeer het soepel en langzaam te laten verlopen.

Methoden voor het ontwikkelen van menselijke flexibiliteit zijn gebaseerd op de principes van spierwerk. In ons lichaam zijn er spiergroepen die tegengesteld zijn aan elkaar - antagonistische spieren. Ze vervullen tegenovergestelde functies in het lichaam - de quadriceps buigt bijvoorbeeld de heup en de triceps strekt zich uit. Wanneer we flexibiliteitsoefeningen doen, trekken sommige spieren samen, terwijl hun tegenpolen in weerstand en rek zitten.

Stretchen is een methode om flexibiliteit te ontwikkelen

Het woord "stretching" komt van het Engelse stretching - "stretching" of "stretching". Vaak worden oefeningen gedaan in de vorm van verschillende snelle herhalingen, en vervolgens fixatie op het laatste punt en bewust rekken van de spieren.

Om snelle resultaten te ervaren, moeten volwassenen elke dag een beetje bewegen en 's ochtends oefeningen doen. Elke gemiste training vertraagt je voortgang. Je kunt en moet ten minste twee volledige rekoefeningen per week toevoegen, die 40-60 minuten duren.

Flexibiliteitstraining gecombineerd met andere belastingen

"Spieren moeten warm zijn", zeggen stretchtrainers. Daarom wordt elke flexibiliteitstraining voorafgegaan door een snelle cardiosessie. Bovendien houden methoden voor het ontwikkelen van menselijke flexibiliteit rekening met de combinatie van rektraining met pre-strength belastingen. Bovendien moeten krachtsporters hun trainingen zeker aanvullen met stretching om overmatige en constante spiersamentrekking te voorkomen. Omgekeerd zou rekken moetenworden aangevuld met vermogensbelastingen, anders krijgen we als resultaat een flexibel, maar los lichaam.

Er zijn verschillende aanbevelingen met betrekking tot de opbouw van de training zelf: meestal wordt rustig strekken de laatste fase van de training in elke sport - hierdoor kan de bloedcirculatie vertragen en de ademhaling herstellen, waardoor de lichaam schakelt over naar zijn normale manier van functioneren.

Sommige experts doen aan het begin van krachttraining een sessie met lichte rekoefeningen om tijdens de laatste een grotere amplitude te bereiken. Deze methode om flexibiliteit te ontwikkelen moet nog steeds worden aangevuld met langere rekoefeningen. Er zijn ook trainingen met afwisselende oefeningen voor flexibiliteit en kracht.

Methoden voor het ontwikkelen van flexibiliteit bij kinderen

Kinderen zijn notoir flexibeler dan volwassenen. Maar als u niet extra lichamelijke oefeningen doet, neemt de mobiliteit na verloop van tijd af en wordt de fysieke vorm slechter. De ideale leeftijd om te stretchen is van 7 tot 14 jaar: regelmatig sporten in deze periode zal vervolgens op oudere leeftijd de conditie van het lichaam beïnvloeden. Er zijn ook aanbevelingen om over het algemeen te beginnen vanaf 2-3 jaar oud, maar er moet een speciale benadering zijn voor zeer jonge studenten.

De methode om flexibiliteit te ontwikkelen bij kleuters is om kleine ladingen af te wisselen met frequente pauzes om te rusten. Omdat de spieren op deze leeftijd nog ongelijk ontwikkeld zijn, kan overmatige krachtbelasting alleen maar schade toebrengen. Hoe jonger het kind, hoe sneller hijwordt moe en verliest interesse. Op de leeftijd van 7-8 zijn kinderen al beter in staat hun aandacht vast te houden en kan de belasting worden verhoogd. Het is heel belangrijk dat kinderen een goed humeur hebben tijdens de training: positieve emoties tijdens de training zorgen ervoor dat je veel sneller resultaten boekt. Omgekeerd, als een coach zijn cursisten afrekent en hen dwingt om te oefenen in plaats van vrijwillig, kan dit lichamelijke inspanning voor het leven ontmoedigen.

Methoden voor het ontwikkelen van flexibiliteit bij jongere leerlingen moeten niet alleen rekening houden met de algemene kenmerken van de groep, maar ook met de individuele kenmerken van de leerlingen. De studie van oefeningen moet vergezeld gaan van een persoonlijk voorbeeld en demonstratie. Ook zullen kinderen de steun van een coach nodig hebben bij het beheersen van bijzonder moeilijke oefeningen. Het is belangrijk dat leerlingen proberen meer oefeningen te doen in een actieve modus en passieve rekoefeningen alleen toepassen op een goed verwarmd lichaam.

Spel uitrekken

Soms is het al moeilijk genoeg om jonge geesten langdurig te laten strekken - en niet alle volwassenen hebben het geduld dat nodig is om goede resultaten te behalen. Daarom verscheen er een richting als gaming-stretching. De auteur van methoden voor het ontwikkelen van flexibiliteit bij kinderen, Elena Sulim, heeft verschillende boeken gepubliceerd over fitness voor kinderen en speelse lichamelijke opvoeding.

Spelrekoefeningen zijn anders dan reguliere lichamelijke opvoeding. Ze zijn gebaseerd op de plots van sprookjes die kinderen worden uitgenodigd om te verslaan met rekoefeningen. De spelvorm van trainen zorgt ervoor dat jonge atleten zich niet vervelen.

Meestal ontwikkeling van flexibiliteitde spelmethode wordt gebruikt op de leeftijd van 5 jaar. Elke sessie duurt ongeveer 35-40 minuten en bestaat uit een pre-warming-up en daadwerkelijke rekoefeningen.

Hoe bouw je een zelftrainingssessie op?

Je training moet rekening houden met alle middelen en methoden om flexibiliteit te ontwikkelen. Bepaal eerst waar je precies aan wilt werken: misschien ben je al klaar om op het touw te gaan zitten en moet iemand leren hoe hij op zijn minst de grond kan bereiken met zijn handen in een helling. Kies een tijd die u goed uitkomt om te trainen en een trainingsschema op te stellen. Om op volwassen leeftijd lenigheid te ontwikkelen, is het raadzaam om elke dag minimaal 15-20 minuten te bewegen. Als je eenmaal in vorm bent, kun je minder vaak trainen, maar de frequentie en intensiteit van de trainingen moeten nog steeds hoog zijn, omdat de belangrijkste methoden om flexibiliteit te ontwikkelen consistentie en volledig rendement in de training zijn.

Je programma moet bestaan uit een warming-up en een basisblok met oefeningen. Afhankelijk van de taak kunnen de middelen en methoden om flexibiliteit binnen de training te ontwikkelen verschillen: zelfstandig werk of actieve deelname van een partner om passieve flexibiliteit te vormen. Kies 10-15 oefeningen: dit moeten zowel complexe oefeningen zijn waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn (tilts, lunges), als oefeningen die uw specifieke probleem oplossen (de mobiliteit van de schoudergordel of het bekkengebied vergroten). Na verloop van tijd moet het trainingsprogramma worden aangevuld met nieuwe: het menselijk lichaam past zich aan elke belasting aan en de factorstress, waardoor we ons ontwikkelen, wordt verminderd.

Fixatie op het laatste punt duurt ongeveer 30-60 seconden - je moet eruit komen voordat pijn optreedt, om niet gewond te raken. Je kunt het stuk ook niet abrupt betreden - je moet je uiterste punt langzaam en geleidelijk bereiken. Hieronder zullen we een reeks oefeningen presenteren voor het ontwikkelen van flexibiliteit door middel van een herhaalde methode, waarbij we het hele lichaam van top tot teen zullen bestrijken, waarbij we zowel individuele geïsoleerde spieren als hun grote groepen gebruiken.

Oefeningen om nekflexibiliteit te ontwikkelen

Oefeningen voor de nek worden meestal aan het begin van de training uitgevoerd:

1. Hoofd kantelt naar de zijkanten - probeer het hoofd op het uiterste punt te fixeren en houd het met je hand vast om de laterale spieren van de nek te strekken. Om het effect te versterken, strek je je arm naar de zijkant (als je je hoofd naar rechts hebt gekanteld, moet je je linkerarm strekken) en leg hem dan achter je rug. Herhaal aan de andere kant.
2. Hoofd naar voren kantelen - pak voorzichtig je nek vast met je handen en, kantel je hoofd naar voren, schuif de vergrendeling van je handen naar de achterkant van je hoofd. Er moet een aangename rek in de nek worden gevoeld.
3. Het hoofd heen en weer draaien - op het uiterste punt van de draai kun je meerdere keren met je hoofd knikken.

Voor de ontwikkeling van de mobiliteit van de schoudergewrichten

Ondanks het feit dat het schoudergewricht een van de meest mobiele is, vergeet de veiligheid tijdens het sporten niet. Doe eerst een paar cirkelvormige rotaties van de schouders of de "molen" -oefening - zwaai met de armen.

1. Armverlenging - rechterarm naar binnen gestrektzijde op schouderhoogte. Strek het goed naar de rechterkant en beweeg dan, terwijl je de spanning behoudt, je hand naar links en fixeer het met je linkerhand. Probeer je rechterschouder niet op te tillen. Herhaal aan de andere kant.
2. Steek je armen boven je hoofd. Buig je rechterarm bij de elleboog en plaats je handpalm op het gebied tussen de schouderbladen. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast en trek hem voorzichtig opzij. Kantel je hoofd niet naar beneden - integendeel, probeer je handen ermee terug te duwen. Hef je schouders ook niet naar je oren.

Voor borst- en laterale spieren

Deze oefeningen zullen ook de schoudergordel aanspreken.

1. Hef je armen boven je hoofd, sluit ze in een slot en draai je handpalmen naar boven. Begin cirkelvormige rotaties van het lichaam met je handen. Je heupen blijven op hun plaats en je borst werkt.
2. Kantelt naar de zijkanten - spreid je benen iets wijder dan je schouders en fixeer het bekken. Je kunt je armen gestrekt boven je hoofd houden, zoals bij de vorige oefening, of ze langs de zijkanten laten zakken. Naar de zijkanten leunen, het bekken niet terugtrekken.
3. Strek je handen voor je uit, klem ze in het slot en draai het naar buiten. Buig je knieën, rond je rug en strek je handpalmen naar voren, en het punt tussen de schouderbladen naar achteren. Bij deze oefening zijn zachte knieën nodig om de buiging in het thoracale gebied te compenseren - het bekken neemt dan een meer natuurlijke houding aan

Hipmobiliteitsoefeningen

Voor deze oefeningen is het goed om een paar cirkelvormige bewegingen van het bekken te maken op zachteknieën om de gewrichten in werkende staat te brengen.

1. Sta rechtop, trek je rechterbeen naar je toe, gebogen bij de knie. Je maag moet opgetrokken zijn. Probeer niet met je lichaam naar je been te leunen, maar trek integendeel je been naar je toe en voel een rek langs de achterkant van je dijbeen. Deze oefening is ook goed voor het ontwikkelen van een evenwichtsgevoel. Zorg ervoor dat je het op het andere been herha alt.
2. Rotaties van het been - sta ook op het ene been, buig het andere bij de knie en til het naar het lichaam en neem het opzij, waarbij je een cirkelvormige beweging maakt. Probeer het been naar de maximale amplitude te bewegen. Maak een paar cirkels naar buiten, dan naar binnen en herhaal op het andere been.
3. Zwaai met je benen. Deze oefening is handig om uit te voeren in de buurt van de balletbarre of een andere ondersteuning op borst- of tailleniveau. Draai zijwaarts naar de steun, pak deze met uw hand vast en begin met het andere been te zwaaien. In het begin kan de amplitude zo natuurlijk mogelijk zijn en vervolgens geleidelijk beginnen te vergroten. Ga daarna met uw gezicht naar de steun staan en zwaai uw been heen en weer. Herhaal dit voor het andere been.

Voor enkelgewrichten

Om de teen mooi te kunnen trekken bij elke soort dans, is het noodzakelijk om de voeten en enkels goed te ontwikkelen. Voetflexibiliteitstechnieken omvatten zowel actief als passief werk.

1. Sta, plaats je grote teen op de grond. Maak een paar rotaties in beide richtingen. Houd er rekening mee dat de bovenkant van de voet ook moet worden opgenomen.
2. Laat je tenen op de grond rusten zodat je nagels er echt in kijkenvloer. Verplaats een deel van uw gewicht naar voren op uw voet, waarbij u voornamelijk uw grote teen aangrijpt om de tractie te vergroten. Let op: als je niet gewend bent om je voeten te kneden, kun je ongemak ervaren in de vorm van krampen.
3. Ga op de grond zitten met een rechte rug - als je niet genoeg kracht hebt om hem recht te houden, kun je ergens op leunen. Hef je rechterbeen op en maak een paar rotaties met je voet. Trek vervolgens, op gewicht, de sok meerdere keren van u af en naar u toe. Herhaal op het andere been. Indien gewenst kan iemand anders uw voet pakken en de sok zo ver mogelijk naar beneden trekken.
4. Zit op de grond met een rechte rug, zoals in de vorige oefening, benen gestrekt voor je. Strek je sokken zo ver mogelijk naar beneden en probeer ze de vloer aan te raken. Hoogstwaarschijnlijk wordt u bij deze oefening ook betrokken bij het werk van andere spieren van de benen en zelfs de spieren van de buik.

Complexe rekoefeningen

Flexibiliteitshulpmiddelen en -technieken beschrijven in het kort de volgende oefeningen als de meest volledig aansprekende verschillende spiergroepen. Ze kunnen niet alleen flexibiliteitsoefeningen worden genoemd - hier heb je ook minimale krachttraining nodig en het vermogen om de optimale balans te vinden.

1. Lunge. Om flexibiliteit te ontwikkelen, wordt deze oefening in een vaste positie uitgevoerd. Stap naar voren met je rechtervoet zodat je knie in een hoek van 90 graden staat. De knie van het linkerbeen achter moet worden aangespannen en niet doorhangen - deze versie van de uitval maakt het niet alleen flexibeler, maar ook sterker. achterkantde voet is gestrekt, de hiel lijkt iets te duwen. Hier kun je verschillende verende bewegingen naar beneden en heen en weer maken achter de hiel.
2. Diepe uitval. Als je de rek van de vorige oefening wilt intensiveren, plaats dan je achterste knie en wreef op de grond en laat je bekken dan zo veel mogelijk zakken. Zorg ervoor dat de doorbuiging niet in de onderrug, maar in de heupgewrichten wordt gevoeld. Als je je hier ongemakkelijk voelt, kun je het bekken meerdere keren terugbrengen, waarbij je het voorste been strekt.
3. Leun naar voren. Wat echt belangrijk is voor goed leunen, zijn niet rechte benen, maar een goede rotatie in de heupgewrichten. Als je op rechte benen leunt en tegelijkertijd een ronde rug hebt, heb je geen baat bij zo'n kanteling. Buig je knieën en begin te kantelen vanuit de heupgewrichten, waarbij je geleidelijk je buik op je heupen plaatst. U kunt uw handen op uw knieën laten rusten en u bovendien via de wervelkolom uit het bekken trekken. Ontspan vervolgens je rug en laat hem gewoon naar beneden hangen. Er is geen plooi in de nek - het zou niet de vloer voor je ogen moeten zijn, maar je knieën. Je moet vanaf hier opstaan, langzaam afwikkelen en een verticale lijn wervel voor wervel opbouwen.